How to enjoy a sound sleep ?
याद में तेरी जाग जाग के हम, रातभर करवटें बदलते हैं...
रात को नींद न आना या ठीक से न आना, ये आज की बहुत बड़ी समस्या है। ऐसा हम सब की ज़िदगी के किसी न किसी मोड़ पर होता है, इसके #अनेक_कारण हो सकते हैं। तो चलिए बात करते हैं उन तरीकों की जिससे आप रात को चैन की नींद सो सकते हैं। ये बहुत सीधे-सादे उपाय हैं जिन्हें आपको अपनाना है।
● प्रतिदिन बिस्तर पर जाने और सुबह उठने का समय निश्चित करिये, फिर चाहे वो सप्ताहांत ही क्यों न हो..
हम आदतों से बँधे होते हैं, और हमारी नींद भी इसका अपवाद नहीं है। एक स्वस्थ व्यक्ति को 7 या 8 घंटे की नींद की जरूरत होती है। इसके लिए जरूरी है कि नियत समय पर बिस्तर पर जायें और नियत समय पर छोड़ दें। इस तरह यदि हम नींद के नियमित पैटर्न का पालन करने लगते हैं, तो इससे हमारे शरीर की प्राकृतिक घड़ी, हमारी नींद आरंभ करने और बनाए रखने में सहायक सिद्ध होती है, इसे circadian ताल कहा जाता है।
● सुनिश्चित करें कि जहां आप सोते हो वहां का वातावरण, शांत और आरामदायक हो।
अध्ययन में पता चला है कि शांत वातावरण में सोना चाहिए इससे नींद अच्छी आती है. अधिक शोर और रोशनी में सोने से नींद कई बार रात को टूटती है, हम इन अवरोधों को कम कर सकते हैं. इसके अलावा, बेडरूम आराम के लिए एक जगह होनी चाहिए, तनाव का स्रोत नहीं।
● शयनकक्ष जगह है सोने की, न की टीवी देखने, अपने पालतू जानवरों के साथ खेलने या काम करने की।
हमारा शयनकक्ष बहुउद्देशीय हो गया। यहां हर वो चीज होती है जो नहीं होनी चाहिए जैसे टीवी, कम्प्यूटर, कम्प्यूटर गेम, टेलीफोन, मोबाइल सभी चीज़े होती हैं जो हमारी नींद खराब करने में अपनी भूमिका निभाती हैं। इन सब चीज़ों को अपने शयनकक्ष में स्थान मत दीजिए और न ही सोने जाने के थोड़े अंतराल के पहले इनका प्रयोग न करें। यहां तक की कम्प्यूटर की हल्की सी रोशनी आपके दिमाग को एक्टीवेट कर देती है। सोने जाने से पहले अपने पालतू पशुओं को भी शयनकक्ष के बाहर कर दीजिये। और अंत में शयनकक्ष को अपने काम करनी की जगह के रूप में इस्तेमाल बिलकुल मत करिये, क्योंकि ये सभी गतिविधियां आपकी नींद को खराब करने का काम करती है।
● सोने के 4-6 घंटे पहले कैफीन, शराब और तम्बाकू का सेवन मत करिए।
कैफीन कॉफी, सोड़ा या चाय में तो होती ही है साथ ही चाकलेट जैसी चीजों में भी पाई जाती है। एक उत्तेजत के रूप में ये आपको जगा के रखेगी, यहां तक की अगर आपने सोने के 6 घंटे पहले भी इसे खाया है। इसी तरह निकोटिन आपकी नींद को बाधित करेगा। ये एक ग लत अवधारणा है कि सोने से पहले शराब पीने से नींद अच्छी आती है, उल्टे होता यह है कि शराब पीकर सोने से अच्छी नींद नहीं आती। आप उनींदा महसूस करेंगे पर सो नहीं पाएगें।
● दोपहर में सोइये मत
अगर हम रात में पर्याप्त नींद लेते हैं तो दिन में झपकी लेने की जरूरत नहीं हैं। अगर हम दिन में एक झपकी ले लेते हैं तो रात में सोना कठिन हो जायेगा। जो लोग रात में पर्याप्त नींद लेते हैं उन्हें दिन में झपकी लेने की जरूरत नहीं हैं। अगर आप पूरी रात आराम से सोते हैं और दिन में भी सोने की इच्छा रखते हैं तो इसका मतलब है कि सोने का विकार के लक्षण हो सकते हैं।
● सोने के पहले कुछ पढ़िए या सुनिए।
बच्चे हो या व्यस्क एक नियम बना लें कि सोने के पहले या तो संगीत सुनेंगे या कोई किताब पढ़ेगें या ये भी हो सकता है कि सोने से गर्म पानी से नहाये। एक गिलास गर्म दूध पीकर बिस्तर पर जाये, इससे दिनभर की थकान मिट जायेगी और नींद अच्छी आयेगी।
● रोज व्यायाम करने की कोशिश करिये, लेकिन सोने से चार घंटे पहले मत करिये।
रात में अच्छी नींद लेने का सबसे अच्छा तरीका है दिन भर क्रियाशील रहना और शारीरिक रूप से फिट रहना। लेकिन सोने से पहले व्यायाम मत करिये, ऐसा करने से नींद आने में तकलीफ होगी, क्योंकि व्यायाम करने से शरीर तरोताजा हो जाता है।
● अगर आपको सोने में दिक्कत होती है या आप अनिद्रा के मरीज है, जागते हुए लेटे मत रहिए, जब आप लगातार सोने की कोशिश करते हैं और सो नहीं पाते – तो आपका शरीर ही यह सोचना शुरू कर देता है की इस जगह वो सो नहीं सकता।
वो लोग जिन्हें नींद नहीं आती और वे बिस्तर पर जबदस्ती सोने की कोशिश में करवटें बदलते रहते हैं। अगर य्ही क्रम रात दर रात जारी रहे, तो बिस्तर पर लेटते ही एक तनाव सा घेर लेता है और नींद नहीं आती। अगर बिस्तर पर लेटने के 15 मिनट के अंदर आपको नींद न आये, तो वहां से उठकर किसी दूसरी जगह लेट जाइये और जब आपको लगे कि अब नींद आ रही है, तो उठकर अपने बिस्तर पर जाकर सो जाइये।
● कई चीजें हैं जिससे आपकी नींद खराब होती है, सोने जाने से कुछ घंटे पहले कुछ भी खाना या पीना नहीं चाहिए, क्योंकि इनसे भी आपकी नींद में खलल पड़ सकता है।
सीने में जलन और एसीडिटी के कारण असहजता या रात में कई बार उठकर पेशाब करने जाना, बार-बार उठने से नींद खराब हो सकती है। ऐसी स्थितियों से बचने के लिए बेहतर होगा कि बिस्तर पर जाने के कुछ घंटे पूर्व से कुछ भी खाया पिया न जाये। कहने का तात्पर्य यह है कि रात का खाना जल्दी खाया जाये और उसे पचाने के लिए शरीर को कुछ घंटे दे दिये जाये ताकि आप आराम से सो सके।
● नींद को प्राथमिकता दीजियेः दिन की गतिविधियों के लिए नींद का बलिदान मत करिए।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह हैं कि आपके शरीर को नींद की जरूरत होती है और आपको उसका सम्मान करना चाहिये। अनेकों बार ऐसा होता है कि दिन का काम हम समय पर नहीं निपटा पाते और देर रात तक करते रहते है। इसके अलावा हमारे मनपसंद काम जैसे कोई टीवी कार्यक्रम देखना, इंटरनेट पर गेम खेलना, बाहर खाना खाने जाना, इसके अलावा भी ऐसी बहुत सी चीजें होती जिनके लिये हम नींद की अनदेखी करते हैं। जबकि जरूरत यह है कि हम नींद का शिड्यूल बनाये उस पर दृढ़ता से टिके रहे। कोई फर्क पड़ता दिन के मसले दिन में सुलझाएं और रात को चैन से सोये।
करवटें बदलते रहे सारी रात हम, आपकी कसम आपकी कसम,
ग़म ना करो दिन जुदाई के है बहुत ही कम, आपकी कसम !!
याद में तेरी जाग जाग के हम, रातभर करवटें बदलते हैं...
रात को नींद न आना या ठीक से न आना, ये आज की बहुत बड़ी समस्या है। ऐसा हम सब की ज़िदगी के किसी न किसी मोड़ पर होता है, इसके #अनेक_कारण हो सकते हैं। तो चलिए बात करते हैं उन तरीकों की जिससे आप रात को चैन की नींद सो सकते हैं। ये बहुत सीधे-सादे उपाय हैं जिन्हें आपको अपनाना है।
● प्रतिदिन बिस्तर पर जाने और सुबह उठने का समय निश्चित करिये, फिर चाहे वो सप्ताहांत ही क्यों न हो..
हम आदतों से बँधे होते हैं, और हमारी नींद भी इसका अपवाद नहीं है। एक स्वस्थ व्यक्ति को 7 या 8 घंटे की नींद की जरूरत होती है। इसके लिए जरूरी है कि नियत समय पर बिस्तर पर जायें और नियत समय पर छोड़ दें। इस तरह यदि हम नींद के नियमित पैटर्न का पालन करने लगते हैं, तो इससे हमारे शरीर की प्राकृतिक घड़ी, हमारी नींद आरंभ करने और बनाए रखने में सहायक सिद्ध होती है, इसे circadian ताल कहा जाता है।
● सुनिश्चित करें कि जहां आप सोते हो वहां का वातावरण, शांत और आरामदायक हो।
अध्ययन में पता चला है कि शांत वातावरण में सोना चाहिए इससे नींद अच्छी आती है. अधिक शोर और रोशनी में सोने से नींद कई बार रात को टूटती है, हम इन अवरोधों को कम कर सकते हैं. इसके अलावा, बेडरूम आराम के लिए एक जगह होनी चाहिए, तनाव का स्रोत नहीं।
● शयनकक्ष जगह है सोने की, न की टीवी देखने, अपने पालतू जानवरों के साथ खेलने या काम करने की।
हमारा शयनकक्ष बहुउद्देशीय हो गया। यहां हर वो चीज होती है जो नहीं होनी चाहिए जैसे टीवी, कम्प्यूटर, कम्प्यूटर गेम, टेलीफोन, मोबाइल सभी चीज़े होती हैं जो हमारी नींद खराब करने में अपनी भूमिका निभाती हैं। इन सब चीज़ों को अपने शयनकक्ष में स्थान मत दीजिए और न ही सोने जाने के थोड़े अंतराल के पहले इनका प्रयोग न करें। यहां तक की कम्प्यूटर की हल्की सी रोशनी आपके दिमाग को एक्टीवेट कर देती है। सोने जाने से पहले अपने पालतू पशुओं को भी शयनकक्ष के बाहर कर दीजिये। और अंत में शयनकक्ष को अपने काम करनी की जगह के रूप में इस्तेमाल बिलकुल मत करिये, क्योंकि ये सभी गतिविधियां आपकी नींद को खराब करने का काम करती है।
● सोने के 4-6 घंटे पहले कैफीन, शराब और तम्बाकू का सेवन मत करिए।
कैफीन कॉफी, सोड़ा या चाय में तो होती ही है साथ ही चाकलेट जैसी चीजों में भी पाई जाती है। एक उत्तेजत के रूप में ये आपको जगा के रखेगी, यहां तक की अगर आपने सोने के 6 घंटे पहले भी इसे खाया है। इसी तरह निकोटिन आपकी नींद को बाधित करेगा। ये एक ग लत अवधारणा है कि सोने से पहले शराब पीने से नींद अच्छी आती है, उल्टे होता यह है कि शराब पीकर सोने से अच्छी नींद नहीं आती। आप उनींदा महसूस करेंगे पर सो नहीं पाएगें।
● दोपहर में सोइये मत
अगर हम रात में पर्याप्त नींद लेते हैं तो दिन में झपकी लेने की जरूरत नहीं हैं। अगर हम दिन में एक झपकी ले लेते हैं तो रात में सोना कठिन हो जायेगा। जो लोग रात में पर्याप्त नींद लेते हैं उन्हें दिन में झपकी लेने की जरूरत नहीं हैं। अगर आप पूरी रात आराम से सोते हैं और दिन में भी सोने की इच्छा रखते हैं तो इसका मतलब है कि सोने का विकार के लक्षण हो सकते हैं।
● सोने के पहले कुछ पढ़िए या सुनिए।
बच्चे हो या व्यस्क एक नियम बना लें कि सोने के पहले या तो संगीत सुनेंगे या कोई किताब पढ़ेगें या ये भी हो सकता है कि सोने से गर्म पानी से नहाये। एक गिलास गर्म दूध पीकर बिस्तर पर जाये, इससे दिनभर की थकान मिट जायेगी और नींद अच्छी आयेगी।
● रोज व्यायाम करने की कोशिश करिये, लेकिन सोने से चार घंटे पहले मत करिये।
रात में अच्छी नींद लेने का सबसे अच्छा तरीका है दिन भर क्रियाशील रहना और शारीरिक रूप से फिट रहना। लेकिन सोने से पहले व्यायाम मत करिये, ऐसा करने से नींद आने में तकलीफ होगी, क्योंकि व्यायाम करने से शरीर तरोताजा हो जाता है।
● अगर आपको सोने में दिक्कत होती है या आप अनिद्रा के मरीज है, जागते हुए लेटे मत रहिए, जब आप लगातार सोने की कोशिश करते हैं और सो नहीं पाते – तो आपका शरीर ही यह सोचना शुरू कर देता है की इस जगह वो सो नहीं सकता।
वो लोग जिन्हें नींद नहीं आती और वे बिस्तर पर जबदस्ती सोने की कोशिश में करवटें बदलते रहते हैं। अगर य्ही क्रम रात दर रात जारी रहे, तो बिस्तर पर लेटते ही एक तनाव सा घेर लेता है और नींद नहीं आती। अगर बिस्तर पर लेटने के 15 मिनट के अंदर आपको नींद न आये, तो वहां से उठकर किसी दूसरी जगह लेट जाइये और जब आपको लगे कि अब नींद आ रही है, तो उठकर अपने बिस्तर पर जाकर सो जाइये।
● कई चीजें हैं जिससे आपकी नींद खराब होती है, सोने जाने से कुछ घंटे पहले कुछ भी खाना या पीना नहीं चाहिए, क्योंकि इनसे भी आपकी नींद में खलल पड़ सकता है।
सीने में जलन और एसीडिटी के कारण असहजता या रात में कई बार उठकर पेशाब करने जाना, बार-बार उठने से नींद खराब हो सकती है। ऐसी स्थितियों से बचने के लिए बेहतर होगा कि बिस्तर पर जाने के कुछ घंटे पूर्व से कुछ भी खाया पिया न जाये। कहने का तात्पर्य यह है कि रात का खाना जल्दी खाया जाये और उसे पचाने के लिए शरीर को कुछ घंटे दे दिये जाये ताकि आप आराम से सो सके।
● नींद को प्राथमिकता दीजियेः दिन की गतिविधियों के लिए नींद का बलिदान मत करिए।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह हैं कि आपके शरीर को नींद की जरूरत होती है और आपको उसका सम्मान करना चाहिये। अनेकों बार ऐसा होता है कि दिन का काम हम समय पर नहीं निपटा पाते और देर रात तक करते रहते है। इसके अलावा हमारे मनपसंद काम जैसे कोई टीवी कार्यक्रम देखना, इंटरनेट पर गेम खेलना, बाहर खाना खाने जाना, इसके अलावा भी ऐसी बहुत सी चीजें होती जिनके लिये हम नींद की अनदेखी करते हैं। जबकि जरूरत यह है कि हम नींद का शिड्यूल बनाये उस पर दृढ़ता से टिके रहे। कोई फर्क पड़ता दिन के मसले दिन में सुलझाएं और रात को चैन से सोये।
करवटें बदलते रहे सारी रात हम, आपकी कसम आपकी कसम,
ग़म ना करो दिन जुदाई के है बहुत ही कम, आपकी कसम !!
कोई टिप्पणी नहीं:
एक टिप्पणी भेजें